Asclepios Wellness & Healing Retreat - Alajuela, Alajuela, Costa Rica

Consejos para dormir mejor

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La privación del sueño y el insomnio afectan negativamente el sistema inmunológico disminuyendo en un 30% la actividad de las células T NK (asesinas naturales). Estas células T NK son responsables de destruir las células cancerosas o infectadas en nuestro cuerpo y su existencia es limitada.
Según varios estudios, la privación del sueño y el insomnio duplican el riesgo de obesidad y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón también.

El sueño de buena calidad es importante para la salud, para el sistema inmune, y para desacelerar el envejecimiento. La discapacidad producida por la privación del sueño es equivalente a la de la intoxicación por alcohol.

El sueño es en gran medida un hábito. También es un comportamiento aprendido. Esto significa que usted puede entrenar a su mente y cuerpo para volver a la costumbre de dormir bien. Pero se necesita práctica.


El acondicionamiento del sueño es más exitoso si usted sigue estos pasos consistentemente:

  • Irse a dormir y despertarse a la misma hora cada día: La disciplina de la salud oriental conocida como Ayurveda reconoce y valora los diferentes ciclos biológicos durante el día.

De acuerdo con la Ayurveda, los ciclos avanzan en seis unidades de cuatro horas, comenzando con el de despertar a las 6:00 am y la hora de acostarse idealmente establecida a las 10 pm. Este patrón permite ocho horas de sueño y se dice que es armónica con la actividad de la mente y el cuerpo en el ser humano (reloj biológico).Si no se puede dormir hasta altas horas de la noche, restablezca su ciclo yéndose a dormir 15 a 30 minutos más temprano cada dos o tres días.

  • Cree un ambiente idóneo para conciliar el sueño: No debe haber ruido, televisión, computadoras o celulares. Lo más importante: la oscuridad. Su reloj despertador no debe estar brillando, la luz no debe estar resplandeciendo debajo de la puerta.
  • No se sobre estimule: Evite ver las noticias en la televisión, navegar por Internet en sitios nuevos, o contestar correos electrónicos relacionados con el trabajo antes de acostarse. Evite imágenes inquietantes y eventos de actualidad o correos electrónicos molestos de trabajo que puedan agitar su mente y hacer que sea mucho más difícil conciliar el sueñEvite las comidas pesadas tarde por la noche.
  • Evite el alcohol por la tarde y por la noche. El alcohol puede ayudarle a quedarse dormido, pero puede interrumpir su sueño por la noche.
  • Si usted fuma, deje de hacerlo. Si no va a dejar de fumar, evite la nicotina a finales de la tarde y la noche.
  • Evite la cafeína por la tarde y por la noche. El efecto de la cafeína alcanza su pico de 1 a 4 horas después de que se consume y puede ejercer su efecto estimulante hasta por 7 horas.
  • No se exceda en la ingesta de líquido durante la noche: la urgencia de orinar es una razón común para despertar durante la noche. Intente reducir la ingesta de líquidos dos horas antes de la hora de dormir.
  • Haga ejercicio regularmente. El ejercicio mejora la calidad del sueño, especialmente entre las personas mayores. Evite el ejercicio extenuante 2 horas antes de dormir.
  • Utilice la aromaterapia: Ciertos aromas pueden ayudarle, los aceites esenciales relajantes ejercerán un efecto calmante en el cuerpo. Aunque los gustos varían de persona a persona, algunos aceites que parecen eficaces incluyen la lavanda, el jazmín, el geranio, y la mejorana. Usted puede colocar de cinco a ocho gotas en un baño antes de dormir, o comprar un difusor aromático y dejar que el olor emane en el ambiente. También puede dar masajes a su cara con unas gotas o poner algunas gotas en la almohada antes de dormir.
  • Establezca una rutina pre-cama relajante como tomar un baño caliente (si se siente un poco adolorido, añadir media taza de sales de Epson –sulfato de magnesio- al agua, además de una cantidad igual de bicarbonato de sodio) leer o meditar, esto le permitirá relajarse y enviar una señal al cerebro de que es hora de dormir.
  • Desarrolle un mantra para inducir el sueño: Un mantra es un patrón mental, en el cual enfocarse. Trate de conjurar uno antes de ir a la cama. Un mantra no tiene que ser verbal. Usted puede usar una imagen, un pensamiento, o un sentimiento. La idea es llevar su mente a concentrarse en una sola cosa para silenciarla. A algunas personas les gusta la frase "Estoy muy feliz de estar en la cama y poder descansar", y otros pueden crear una imagen encantadora de un lugar donde nadie pueda molestarlos.
  • Si usted puede crear un mantra sueño con éxito, eventualmente otros pensamientos intrusivos se disiparán y se puede derivar hacia el sueño. Con la práctica, usted se puede volver tan bueno que se puede quedar dormido casi inmediatamente después de la evocación de su mantra sueño.
  • Dieta: Incluir en su dieta con más frecuencia mucha lechuga, banano, manzana, queso fresco, pavo, cereales integrales, lentejas, aguacate y pescado. Todos estos alimentos tienen un aminoácido esencial llamado triptófano que sirve como un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que ayuda al cuerpo a regular los patrones de sueño, estado de ánimo y el apetito.
  • No vaya a la cama enojado: Si usted está enojado con su pareja, háblelo. No lleve el enojo a la cama con usted. Acostado en la cama guisando en sus propios jugos activará su sistema inmunológico y esto le impedirá conciliar el sueño.
  • Si no se duerme en 30 minutos, levántese y haga algo relajante como escuchar música suave o leer un libro. No se obsesione sobre el sueño. Entre más se preocupe, más difícil le resultará relajarse y dormirse.

Marisia Jiménez, N.D

Asclepios - Costa Rica



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